당뇨병 예방, 관리방법과 당뇨에 좋은 음식

지난 포스팅에서 정상 공복혈당 수치와 당뇨병에 대해 알아보았습니다. 당뇨병은 신체가 포도당을 효과적으로 사용하지 못하기에 혈당 수치가 상승하는 질환입니다. 당뇨병을 통제하지 않을 경우 다양한 합병증이 발생할 수 있기 때문에 당뇨병을 미리 예방하고 관리를 해야 합니다. 당뇨병 예방 및 관리 방법과 당뇨에 좋은 음식이 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

 당뇨병 예방 및 관리 방법 5가지

 

첫째, 적정 체중과 허리둘레 유지하기.

체중과 허리둘레를 정기적으로 확인하고, 건강한 체중 유지를 위해 식습관과 운동을 조절합니다.

 

 

 

둘째, 규칙적인 운동으로 신체 활동량을 늘립니다.

• 일주일에 3번, 이틀에 한 번 이상 자신이 좋아하는 운동을 합니다.
• 매일 30분 이상 중간 강도(약간 숨이 가빠지나 말을 할 수 있는 정도)의 운동을 합니다.
• 항상 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동을 합니다.

 

셋째, 적절한 시간에 균형잡힌 식단으로 식사를 합니다.

-당뇨병을 예방하고 관리하기 위해 건강한 식습관으로 식사를 해야 합니다.

• 기름진 음식과 지방이 많은 고기는 피하세요
• 생선기름, 들기름에 함유된 불포화지방산 섭취하세요.(불포화지방산 열량은 높으므로 적당히 섭취해야 합니다.)
• 튀김보다는 삶거나 굽는 조리방법을 사용하세요
• 과일, 채소, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취하세요.

 

넷째, 좋은 생활 습관을 만들기.

• 적당한 수면시간은 7~8시간입니다.
• 스트레스를 관리하고 행복한 삶을 가꿉니다.
• 담배를 끊고 필요시 전문가의 도움을 받으세요.
• 알코올 섭취량은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한합니다.

 

다섯째, 정기검진을 통해 위험 요인을 확인하기.

• 국가 검진과 적극적인 암 검진을 받습니다.
• 40세 이상 또는 비만의 경우 검사를 더 자주 받습니다.

당뇨병의 위험 요인

1. 과체중 또는 복부 비만
2. 당뇨병의 가족력
3. 이전의 검진에서의 비정상적인 혈당 소견
4. 임신성 당뇨병 병력 또는 큰 아이를 출산한 이력
5. 고혈압, 이상지질혈증, 심장, 뇌혈관 질환이 있는 경우

 당뇨병에 좋은 음식

1. 콩류

콩의 경우 비타민과 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄과 섬유질이 풍부합니다. 

콩에는 탄수화물과 포화지방 없는 단백질이 포함되어 있습니다.

 

2. 진녹색의 잎채소

시금치와 케일 같은 짙은 녹색의 입체소에는 비타민A, C, E, K와 칼륨, 칼슘, 철분 등의 미네랄이 풍부합니다.

칼로리가 낮으며 탄수화물량도 적기 때문에 당뇨에 좋습니다.

 

3. 감귤류 과일

오렌지, 레몬, 자몽, 라임 등의 감귤류 과일도 섬유질과 엽산, 칼륨과 비타민C가 풍부해 좋습니다.

 

4. 베리류

블루베리, 딸기 같은 베리류도 항산화제와 비타민, 섬유질이 풍부하게 들어있어 당뇨에 좋습니다.

 

5. 토마토

토마토의 경우 칼륨과 비타민C, 비타민E가 들어 있어 꼭 필수적인 영양분을 섭취할 수 있습니다.

 

6. 오메가 3 지방산이 들어있는 생선

오메가3 지방산은 심장에 관련된 병과 염증의 위험을 낮출 수 있습니다.

연어와 청어, 고등어, 송어 등의 생선이 있습니다.

튀기는 것은 피하고 끓이거나 구워 먹는 것이 좋습니다.

 

7. 너트류

약 28g의 너트류는 필요한 지방을 얻고 배를 채우는데 좋습니다. 마그네슘과 섬유질을 섭취할 수 있으며 호두, 아마씨 등의 너트에서는 오메가 3 지방산도 얻을 수 있습니다.

 

8. 통곡물

통곡물은 마그네슘과 철분, 엽산, 비타민B 등 비타민과 미네랄이 많습니다. 통귀리, 통보리, 퀴노아 등이 있습니다.

 

9. 우유와 요거트

우유와 요거트는 칼슘과 비타민D의 공급원입니다. 지방과 당이 적은 요거트를 섭취해야 합니다.

 

당뇨병에 좋은 음식은 낮은 당지수, 즉 천천히 혈당을 오르게 하는 음식들입니다. 위에 소개한 음식들에 더불어 해조류와 녹조류, 아몬드, 달걀, 아보카도, 오이 등 단맛이 적은 과일과 채소가 좋습니다. 당뇨병을 예방 및 관리 방법과 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 다음 포스팅에도 좋은 정보를 알려드리겠습니다.